Pentru ce o alimentatie vegetariana?
Intr-o perioada in care ma cam ajunsese oboseala si nu mai stiam ce sa fac, un bun prieten m-a sfatuit sa elimin carnea din alimentatie si sa “vezi cum e. Eu nu mai mananc carne de peste un an si ma simt excelent!”
A urmat o perioada de aproximativ 3 ani – 3 ani si jumatate in care am urmat calea alimentatiei lacto-vegetariene, perioada in care chiar m-am simtit excelent.
Care au fost efectele:
- mai multa energie si o mai buna capacitate de concentrare;
- scaderea necesarului de somn de la 8-9 ore la 7-8 ore pe noapte;
- rezistenta considerabil mai mare la stres;
- rezistenta crescuta la efort fizic.
Inainte de a face aceasta schimbare m-am informat cat am putut de bine, atat de la prietenul mai sus amintit, cat si de la medicul de familie; cu toate acestea, au fost si destule lucruri pe care le-am invatat pe parcurs, din propria experienta.
Ce trebuie sa iei in considerare daca te hotarasti sa urmezi aceasta cale:
1) – foarte important este sa asiguri corpului tau proteine de calitate si in cantitatea corecta, fara a creste aportul de calorii. Pentru acest scop, cele mai utile alimente sunt: branza proaspata de vaci, iaurtul (atentie la iaurt, sa nu fie foarte gras), ouale, lintea (fierbe repede si are un gust de care oricine se va indragosti), soia (folositi soia boabe, de la plafare; se fierbe foarte greu: dupa o noapte de lasat la muiat, tot trebuie fiarta in 2-3 ape, minim 6-7 ore in total; daca aveti timp pentru asa ceva, chiar merita!), nucile (desi au si un continut caloric ridicat, grasimea lor este foarte sanatoasa), fasolea. Dintre acestea, campioni la raportul proteine/calorii sunt: branza de vaci (17-19g proteine/95-100 kcal/100g produs), soia (34-38g proteine/340-360 kcal/100g produs uscat) si lintea (24-26g proteine/330-350 kcal/100g produs uscat). O alimentatie corecta presupune, in conditiile unui efort fizic moderat si a unei mase corporale normale, un aport proteic intre 1 si 1,2g/kg corp la barbat (adult) si intre 0,9 si 1,1g/kg corp la femeie. Calitativ, cele mai valoroase proteine se gasesc in lactate;
2) – pofta de dulciuri va scadea intr-o oarecare masura; nu este motiv de ingrijorare, in general renuntarea la carne duce la o nevoie ceva mai redusa de glucide;
3) – renuntand la carne, pierzi o sursa importanta de vitamine din complexul B, esentiale pentru buna functionare a creierului, dar si a muschilor. Lactatele contin B-uri, dar este bine sa apelezi si la fainoase integrale (paine si paste integrale) pentru vitaminele din complexul B. Produse care pot fi folosite ca suplimente pentru vitaminele din complex B sunt drojdia de bere si catina;
4) – nu abuza de consumul oualor, care au o cantitate mare de albumine (proteine care ajung sa ocupe un loc predominant in compozitia proteica a sangelui, dar care nu trebuie consumate in exces). 4-5 oua pe saptamana este in regula, pentru o persoana sanatoasa care consuma si lactate (sau chiar mai multe oua, daca nu prea consumati lactate).
De ce am renuntat la alimentatia lacto-vegetariana “exclusiva”?
Neavand timp pentru prepararea mancarii, alimentatia mea in acea perioada s-a bazat pe lactate si paine/paste integrale, consumul de soia, linte, fasole fiind unul redus. Problema a aparut iarna, cand organismul “protesteaza” daca mananci mai mult mancare rece (de la frigider), in cantitati mari (fiindca branza si iaurtul trebuie mancate in cantitati relativ mari ca sa iti asigure nutrientii necesari). Preparatele din carne, chiar reci fiind, pot fi consumate in cantitati mai mici; in plus, mai sunt si conservele de peste, care nu trebuie sa stea la rece. In prezent consum putina carne, mai mult iarna si pestele face peste 50% din total “carnarii”.
Wednesday, October 29, 2008
"Trucurile" mele ca sa am un Drum Bun
Poate ca le stiti deja si le folositi; poate ca nu...Mi-am zis ca, "daca nu", va vor fi de folos atunci cand sunteti la drum lung. Pentru mine chiar functioneaza!
De ce doar la drum lung? Pai, sunt din Bucuresti si...in afara de "nu luati masina pentru drumuri in Oras decat atunci cand este absolut necesar" nu am nimic sa va spun, legat de drumurile intra-city, voua, colegilor mei de suferinta.
Ca sa nu o mai lungesc:
1) Daca sunt obosit (si chiar trebuie sa plec), mananc ceva dulce (banane sau ciocolata) inainte. Asta imi ajuta atentia si vederea.
2) Verificarea masinii inainte de plecare - "minimul" ar fi: roti, frane (puteti frana de la viteza mica, dar ferm), directie (verificare facuta, de-asemenea, la viteza mica), nivelul combustibilului.
3) Pentru a potenta capacitatea de concentrare, folosesc parfumul uleiului volatil de rozmarin (am luat de la plafar o sticluta cu ulei esential de rozmarin, din care pun cateva picaturi intr-o scrumiera mica din sticla). Aceasta planta este folosita special pentru imbunatatirea atentiei.
4) Daca simt ca ma ia somnul: incep sa vorbesc sau, cand sunt singur, sa cant; "crap" geamurile ca sa am aer proaspat (daca este foarte cald si aveti aer conditionat, dati aerul mai tare, pe rece). Atunci cand situatia "e groasa" (mi s-a intamplat de fapt de doua ori numai) opresc, cobor din masina, inspir "sanatos" aerul proaspat (da, proaspat, fiindca nu mai sunt in Bucuresti...) si fac cateva miscari de intindere, sa ma "dezmortesc".
Daca nu simt, dar ma ia somnul...nu mi s-a intamplat, ca altfel nu v-as fi mai scris acum (si sper sa nici nu mi se-ntample...).
5) Fac tot posibilul sa nu ma prinda noaptea la volan: carutele si biciclistii fara semnalizare nu sunt tocmai partenerii mei preferati de trafic (si, in mod sigur, ai niciunuia dintre voi).
De ce doar la drum lung? Pai, sunt din Bucuresti si...in afara de "nu luati masina pentru drumuri in Oras decat atunci cand este absolut necesar" nu am nimic sa va spun, legat de drumurile intra-city, voua, colegilor mei de suferinta.
Ca sa nu o mai lungesc:
1) Daca sunt obosit (si chiar trebuie sa plec), mananc ceva dulce (banane sau ciocolata) inainte. Asta imi ajuta atentia si vederea.
2) Verificarea masinii inainte de plecare - "minimul" ar fi: roti, frane (puteti frana de la viteza mica, dar ferm), directie (verificare facuta, de-asemenea, la viteza mica), nivelul combustibilului.
3) Pentru a potenta capacitatea de concentrare, folosesc parfumul uleiului volatil de rozmarin (am luat de la plafar o sticluta cu ulei esential de rozmarin, din care pun cateva picaturi intr-o scrumiera mica din sticla). Aceasta planta este folosita special pentru imbunatatirea atentiei.
4) Daca simt ca ma ia somnul: incep sa vorbesc sau, cand sunt singur, sa cant; "crap" geamurile ca sa am aer proaspat (daca este foarte cald si aveti aer conditionat, dati aerul mai tare, pe rece). Atunci cand situatia "e groasa" (mi s-a intamplat de fapt de doua ori numai) opresc, cobor din masina, inspir "sanatos" aerul proaspat (da, proaspat, fiindca nu mai sunt in Bucuresti...) si fac cateva miscari de intindere, sa ma "dezmortesc".
Daca nu simt, dar ma ia somnul...nu mi s-a intamplat, ca altfel nu v-as fi mai scris acum (si sper sa nici nu mi se-ntample...).
5) Fac tot posibilul sa nu ma prinda noaptea la volan: carutele si biciclistii fara semnalizare nu sunt tocmai partenerii mei preferati de trafic (si, in mod sigur, ai niciunuia dintre voi).
Sunday, October 26, 2008
Sfaturi pentru un somn odihnitor
1. Nu tineti aparatura electronica (televizor, dvd, calculator etc.) in dormitor, in masura in care aveti alt spatiu pentru astfel de aparate. Dormitorul ar trebui sa fie doar pentru somn.
2. Pastrati levantica sau busuioc in dormitor. Aceste plante au efect calmant si odihnitor.
3. Aerisiti bine dormitorul cel putin 2 ore inainte de culcare.
4. Nu va ghiftuiti seara. Evitati glucidele rapide (dulceata, ciocolata, paine alba etc.), prajelile, grasimile saturate. Consumati nuci sau lapte/iaurt. Terminati masa cu minim 2 ore inainte de a va culca.
5. Inaintea somnului “clatiti-va” organismul cu cateva exercitii respiratorii, accentuand faza de expiratie. Nu fortati!
6. Sportul seara dauneaza somnului daca este facut la intensitate ridicata. Preferabil este sa alegeti miscari usoare de stretching (intindere).
7. Nu consumati excitante ale sistemului nervos seara (cofeina, vitamina C in exces etc). Alcoolul nu este nici el bun seara (se poate consuma in cantitati mici, maxim 100 ml vin sau echivalent pentru o persoana de 70 – 80 kg).
8. Incercati sa indepartati problemele de la serviciu si nelinistile din mintea voastra. Cel mai usor reusiti acest lucru facand ceva ce va place.
9. Evitati, seara, filmele sau cartile care pot genera o incarcatura emotionala ridicata; alegeti mai degraba comediile (consumatorilor de umor negru le recomand emisiunile cu politicieni; le gasiti in orice seara pe aproape orice post:)); evitati, de-asemenea, discutiile contradictorii cu membrii familiei.
10. Nu va culcati doar fiindca a venit “ora de culcare”. Incheiati ziua doar atunci cand vi se face somn.
2. Pastrati levantica sau busuioc in dormitor. Aceste plante au efect calmant si odihnitor.
3. Aerisiti bine dormitorul cel putin 2 ore inainte de culcare.
4. Nu va ghiftuiti seara. Evitati glucidele rapide (dulceata, ciocolata, paine alba etc.), prajelile, grasimile saturate. Consumati nuci sau lapte/iaurt. Terminati masa cu minim 2 ore inainte de a va culca.
5. Inaintea somnului “clatiti-va” organismul cu cateva exercitii respiratorii, accentuand faza de expiratie. Nu fortati!
6. Sportul seara dauneaza somnului daca este facut la intensitate ridicata. Preferabil este sa alegeti miscari usoare de stretching (intindere).
7. Nu consumati excitante ale sistemului nervos seara (cofeina, vitamina C in exces etc). Alcoolul nu este nici el bun seara (se poate consuma in cantitati mici, maxim 100 ml vin sau echivalent pentru o persoana de 70 – 80 kg).
8. Incercati sa indepartati problemele de la serviciu si nelinistile din mintea voastra. Cel mai usor reusiti acest lucru facand ceva ce va place.
9. Evitati, seara, filmele sau cartile care pot genera o incarcatura emotionala ridicata; alegeti mai degraba comediile (consumatorilor de umor negru le recomand emisiunile cu politicieni; le gasiti in orice seara pe aproape orice post:)); evitati, de-asemenea, discutiile contradictorii cu membrii familiei.
10. Nu va culcati doar fiindca a venit “ora de culcare”. Incheiati ziua doar atunci cand vi se face somn.
Un altfel de crap
Bine v-am regasit! De data asta m-am gandit sa dau o fuga in “taramul cu retete” si sa va aduc aici o idee de preparare a pestelui, in mod special a crapului. Cu ce rimeaza crapul? Cu sos de rosii si ceapa, fireste. Atunci luam file-ul de crap bine spalat, il asezam in vasul de aburi “tapetat” cu putin ulei si-l “camuflam” cu un strat nu prea gros de ceapa taiata fin si calita. Iar acum, “gospodina traditionala” sa-si acopere privirea, caci urmeaza randuri socante ce-i vor pangari puritatea culinara. Asaa…pot sa continuu, da? Ne trebuie vin! Preferatul ar fi un vin roze ori alb, demisec, de tara. Daca (si numai daca, fiindca mi-a placut matematica) aveti un vin bun in casa puteti merge pe aceasta idee de reteta, altfel…nici o problema, schimbati reteta!
Turnati vin intr-un vas si adaugati miere poliflora (eu pun cam o lingura plina la 120 - 150 ml de vin care-mi ajung pentru 1 kg de crap file); incalziti si amestecati, sa dizolvati bine mierea si sa omogenizati. Sosul obtinut cere a fi completat cu niste faramele de ardei iute, nu prea mult. Ne mai ramane doar sa-l turnam peste crap…de fapt peste ceapa, ca repede uit! Ce mai era? Aha, sosul de rosii. Eu prefer sa-l adaug cam pe la jumatatea timpului de preparare, nu inainte de a-l imbogati cu niste oregano (ca si busuiocul, oregano se potriveste minunat sosului de rosii).
Uf! Tot am uitat ceva: sarea o adaug peste sosul din vin si miere (nu peste cel de rosii). Pana e gata, nu stati: curatati patrunjelul fiindca, imediat ce ati stins focul, l-ati si adaugat! Nu va faceti griji, n-o sa se “certe” cu oregano.
Pofta buna!
Turnati vin intr-un vas si adaugati miere poliflora (eu pun cam o lingura plina la 120 - 150 ml de vin care-mi ajung pentru 1 kg de crap file); incalziti si amestecati, sa dizolvati bine mierea si sa omogenizati. Sosul obtinut cere a fi completat cu niste faramele de ardei iute, nu prea mult. Ne mai ramane doar sa-l turnam peste crap…de fapt peste ceapa, ca repede uit! Ce mai era? Aha, sosul de rosii. Eu prefer sa-l adaug cam pe la jumatatea timpului de preparare, nu inainte de a-l imbogati cu niste oregano (ca si busuiocul, oregano se potriveste minunat sosului de rosii).
Uf! Tot am uitat ceva: sarea o adaug peste sosul din vin si miere (nu peste cel de rosii). Pana e gata, nu stati: curatati patrunjelul fiindca, imediat ce ati stins focul, l-ati si adaugat! Nu va faceti griji, n-o sa se “certe” cu oregano.
Pofta buna!
Cum sa evitati capcanele regimurilor de slabire
Conform studiilor nutritionistilor, un regim de slabit tinut “dupa ureche” este mai probabil sa dauneze sanatatii decat sa va ajute. In afara de efectele secundare neplacute si uneori chiar periculoase, de multe ori se intampla ca, in ciuda unor eforturi supraomenesti, corpul sa “nu mai vrea” sa renunte la kilograme. Va punem la dispozitie, in cele ce urmeaza, cateva elemente esentiale de care este bine sa tineti cont atunci cand va decideti sa urmati un regim pentru slabit. Respectand aceste elemente, veti reusi sa minimizati efectele perverse, suferinta si frustrarea pe care o astfel de “odisee” le presupune.
1. Stiti, desigur, ca pentru a slabi scaderea proportionala a cantitatii hranei nu este suficienta. Pentru o reducere importanta a numarului de calorii este necesara renuntarea la ori scaderea semnificativa din anumite tipuri de alimente (printre care fainoasele, lactatele nedegresate, carnea grasa, fructe oleaginoase si uleiuri). Practic, cantitatea de paine va scadea drastic. La fel si cea de lactate: cui ii place iaurtul degresat ?...Si cea de carne deoarece, pe termen lung, este greu si nesanatos sa iti "bombardezi" organismul cu substante greu digerabile si aducatoare de toxine, in conditiile unui aport caloric mai scazut.
Si de aici, problema: neasigurarea cantitatii suficiente de vitamine din complexul B, vitamine care au, printre altele, o importanta majora pentru mentinerea in viata a nervilor si, prin urmare, pentru buna functionare a "centrului vietii", creierul. Alimentele care ne asigura in mod normal aceste "B-uri" sunt tocmai fainoasele integrale, lactatele si carnea. Cireasa (sarat-amara) de pe tort este ca in timpul regimului cantitatea de vitamine B trebuie cel putin mentinuta, in ciuda scaderii aportului caloric, deoarece regimul presupune consum psihic ridicat si trebuie, in plus, sustinut de activitate fizica.
Solutie: fie apelarea (doar asistata de medic) la vitamine B din farmacii, fie consumarea de:
- mici cantitati de drojdie de bere;
- fructe de catina;
- ficat, macar o data pe saptamana (chiar daca ficatul este gras...);
- fainoase integrale (daca nu aveti probleme cu stomacul); desi au relativ multe calorii, in cantitati moderate priesc chiar si pierderii in greutate (deoarece usureaza tranzitul intestinal prin concentratia mare de fibre).
2. Renuntarea la fructele oleaginoase si la uleiuri pe termen mai lung duce la neasigurarea cantitatilor necesare de vitamine liposolubile, in special de E si F. Consecintele asupra sanatatii ar putea fi, si pe aceasta filiera, dramatice (degradarea accentuata a sanatatii sistemului circulator si in special a sanatatii inimii).
Solutie: consumati uleiuri extravirgine, care pastreaza aceeasi doza de vitamine la o cantitate mai mica (fata de uleiurile rafinate). Aceste uleiuri trebuie expuse cat mai putin timp luminii (ele se pastreaza la intuneric) si oxigenului. Consumati, de asemenea, kiwi. Pentru a beneficia si de alti antioxidanti pretiosi, mestecati bine samburii strugurilor.
3. Regimurile de slabire "pacatuiesc", in general, si prin scaderea cantitatii proteinelor ingerate. Efectele sunt reducerea masei musculare si chiar accelerarea imbatranirii creierului. In conditiile unui efort fizic moderat, cantitatea zilnica necesara de proteine este de minim 1g proteina/1kg corp la barbati si minim 0,9g la femei (aceste cantitati minime necesare pot fi ceva mai mici pentru obezi, fara a se scadea sub 0,75g).
Solutie: controlarea regimului in asa fel incat, chiar si la un aport caloric foarte scazut (1000 sau sub 1000 de calorii pe zi), cantitatea relativa de proteine sa nu scada sub limitele prezentate. Atentie, in acelasi timp, la sursele acestor proteine, surse ce nu trebuie sa fie greu digerabile sau/si aducatoare de toxine. Din pacate, sursa cea mai potrivita sunt lactatele complet lipsite de grasimi si de...gust; urmeaza soia nemodificata genetic - cea modificata genetic contine in general nitriti, substante cu efect cancerigen si, in cantitati moderate (ca sa nu "exageram" cu mercurul), peste. Pestele va fi evitat de catre gravide. Pe termen lung, este practic imposibila concesia dintre caloriile foarte putine si proteinele la un nivel satisfacator fara aparitia unor dezechilibre. Un motiv in plus (vom vedea in continuare ca exista si alte motive) pentru ca regimul sa nu includa perioade lungi si neintrerupte de "zile de lagar".
4. Dezechilibrul dintre cantitatea de grasimi saturate (cele din carne, exceptand pestele, si din lactate) si cea de carbohidrati. Acesta apare in cazul particular al regimurilor bazate pe consum de grasimi, dar pe interzicerea carbohidratilor. Riscul principal este aparitia/dezvoltarea afectiunilor inimii, in cazuri "extreme" contribuind semnificativ la infarctul miocardic.
Solutie: regimurile disociate, dar care permit consumarea la mese diferite de carbohidrati lenti (fasole, paine integrala, orez integral, linte), respectiv grasimi nesaturate/partial saturate (peste, salate de legume cu uleiuri extravirgine) sunt cele mai indicate din punctul de vedere al compromisului eficienta/protectie a inimii.
5. In general, scaderea cantitatii de calorii duce la adaptarea organismului la acest consum redus; cu cat consumi mai putin, cu atat si organismul tau se invata cu acest aport scazut, functionand mai "lent" si din ce in ce mai prost. Acest proces de adaptare este considerat a fi cauza principala a esecului majoritatii regimurilor de slabit si, mai ales, a esecului stabilizarii definitive a masei corporale la nivelul dorit.
Solutii: in timpul regimului de scadere in greutate, se pot alterna zilele cu aport caloric foarte redus cu cele mai "bogate". Unii specialisti considera ca in acest fel apare o solicitare suplimentara a organismului; de fapt, si mentinerea pe perioade lungi a unui aport caloric redus si constant, fara rezultate notabile, solicita mult organismul.
Atat pe parcursul pierderii kilogramelor in plus cat si dupa, in vederea mentinerii, cel mai important factor pentru a reduce drastic tendinta corpului de adaptare la consum redus este schimbarea modului de viata. Asadar, "regimul" ar trebui sa capete o acceptiune mai larga si mai complexa, incluzand in mod obligatoriu si:
- exercitii fizice de tip aerobic (mers rapid, ciclism de anduranta, jogging, inot, aerobic propriu-zis etc);
- exercitii fizice speciale de intensificare a circulatiei (exercitii pe care le vom prezenta intr-unul dintre numerele viitoare);
- exercitii de respiratie (dimineata se pune accent pe inspiratie, care va dura mai mult ca expiratia si se va face pana relativ "sus"; seara pe expiratie, care sa dureze mai mult si sa fie pana "jos", inspiratia fiind si ea profunda numai datorita accentuarii expiratiei);
- reducerea/eliminarea cauzelor majore generatoare de stres; exercitii de eliminare a tensiunii si de relaxare (acestea nu este necesar a fi facute zilnic);
- "evadari" in natura cat mai dese.
- eliminarea mancatului de la fast-food-uri, gogoserii, patiserii etc.: mai bine va luati la servici mancare suficienta, dar de calitate de acasa/de la magazin.
In plus, se poate apela si la o serie de "trucuri" tinand de alimentatie, precum:
- fructele consumate separat, la minim o ora inainte de "mancare" si/sau la minim 3 ore dupa;
- eliminarea dulciurilor care combina grasimea si/sau amidonul cu zaharurile, in favoarea dulciurilor "pure" (consumate fara paine): miere, stafide, dulceata;
- reducerea pana aproape de eliminare (dar nu...eliminarea) a fainoaselor albe, in favoarea celor integrale;
- alcoolicele: daca tineti mortis la ele, pe tot parcursul mesei cate putin, avand grija ca cea mai mare cantitate sa fie consumata in a doua parte a mesei;
- consumarea, inainte de masa (daca nu aveti posibilitatea practica, se inlocuieste cu un suc din comert 100% grapefruit/grapefruit si apa), a unui pahar de apa rece cu jumatate de lamaie stoarsa (daca aveti si stomacul, si ficatul sanatoase; oricum, preferabila este limitarea doar inaintea mesei de pranz si alternarea a 10 - 15 "zile cu lamaie" cu 5 - 7 "zile fara lamaie").
6. Evitati abordarea regimului ca pe o infruntare a voastra, a vointei voastre cu propriul corp. Poate ca veti reusi progrese admirabile in acest fel dar, pe termen lung, este probabil sa apara consecinte grave. Fiti pragmatic. Nu uitati nici o clipa: scopurile regimului sunt unele cat se poate de practice: castig de sanatate, de agilitate si de frumusete. Abordati problema unei cure nu cu incapatanare, ci mai degraba cu intelepciune, strategie sustinute de un minim necesar de "disciplina".
7. Daca suferiti de afectiuni cronice, nu incepeti un regim de slabit fara consultatie si indrumarea din partea medicului care va trateaza si a unui nutritionist.
1. Stiti, desigur, ca pentru a slabi scaderea proportionala a cantitatii hranei nu este suficienta. Pentru o reducere importanta a numarului de calorii este necesara renuntarea la ori scaderea semnificativa din anumite tipuri de alimente (printre care fainoasele, lactatele nedegresate, carnea grasa, fructe oleaginoase si uleiuri). Practic, cantitatea de paine va scadea drastic. La fel si cea de lactate: cui ii place iaurtul degresat ?...Si cea de carne deoarece, pe termen lung, este greu si nesanatos sa iti "bombardezi" organismul cu substante greu digerabile si aducatoare de toxine, in conditiile unui aport caloric mai scazut.
Si de aici, problema: neasigurarea cantitatii suficiente de vitamine din complexul B, vitamine care au, printre altele, o importanta majora pentru mentinerea in viata a nervilor si, prin urmare, pentru buna functionare a "centrului vietii", creierul. Alimentele care ne asigura in mod normal aceste "B-uri" sunt tocmai fainoasele integrale, lactatele si carnea. Cireasa (sarat-amara) de pe tort este ca in timpul regimului cantitatea de vitamine B trebuie cel putin mentinuta, in ciuda scaderii aportului caloric, deoarece regimul presupune consum psihic ridicat si trebuie, in plus, sustinut de activitate fizica.
Solutie: fie apelarea (doar asistata de medic) la vitamine B din farmacii, fie consumarea de:
- mici cantitati de drojdie de bere;
- fructe de catina;
- ficat, macar o data pe saptamana (chiar daca ficatul este gras...);
- fainoase integrale (daca nu aveti probleme cu stomacul); desi au relativ multe calorii, in cantitati moderate priesc chiar si pierderii in greutate (deoarece usureaza tranzitul intestinal prin concentratia mare de fibre).
2. Renuntarea la fructele oleaginoase si la uleiuri pe termen mai lung duce la neasigurarea cantitatilor necesare de vitamine liposolubile, in special de E si F. Consecintele asupra sanatatii ar putea fi, si pe aceasta filiera, dramatice (degradarea accentuata a sanatatii sistemului circulator si in special a sanatatii inimii).
Solutie: consumati uleiuri extravirgine, care pastreaza aceeasi doza de vitamine la o cantitate mai mica (fata de uleiurile rafinate). Aceste uleiuri trebuie expuse cat mai putin timp luminii (ele se pastreaza la intuneric) si oxigenului. Consumati, de asemenea, kiwi. Pentru a beneficia si de alti antioxidanti pretiosi, mestecati bine samburii strugurilor.
3. Regimurile de slabire "pacatuiesc", in general, si prin scaderea cantitatii proteinelor ingerate. Efectele sunt reducerea masei musculare si chiar accelerarea imbatranirii creierului. In conditiile unui efort fizic moderat, cantitatea zilnica necesara de proteine este de minim 1g proteina/1kg corp la barbati si minim 0,9g la femei (aceste cantitati minime necesare pot fi ceva mai mici pentru obezi, fara a se scadea sub 0,75g).
Solutie: controlarea regimului in asa fel incat, chiar si la un aport caloric foarte scazut (1000 sau sub 1000 de calorii pe zi), cantitatea relativa de proteine sa nu scada sub limitele prezentate. Atentie, in acelasi timp, la sursele acestor proteine, surse ce nu trebuie sa fie greu digerabile sau/si aducatoare de toxine. Din pacate, sursa cea mai potrivita sunt lactatele complet lipsite de grasimi si de...gust; urmeaza soia nemodificata genetic - cea modificata genetic contine in general nitriti, substante cu efect cancerigen si, in cantitati moderate (ca sa nu "exageram" cu mercurul), peste. Pestele va fi evitat de catre gravide. Pe termen lung, este practic imposibila concesia dintre caloriile foarte putine si proteinele la un nivel satisfacator fara aparitia unor dezechilibre. Un motiv in plus (vom vedea in continuare ca exista si alte motive) pentru ca regimul sa nu includa perioade lungi si neintrerupte de "zile de lagar".
4. Dezechilibrul dintre cantitatea de grasimi saturate (cele din carne, exceptand pestele, si din lactate) si cea de carbohidrati. Acesta apare in cazul particular al regimurilor bazate pe consum de grasimi, dar pe interzicerea carbohidratilor. Riscul principal este aparitia/dezvoltarea afectiunilor inimii, in cazuri "extreme" contribuind semnificativ la infarctul miocardic.
Solutie: regimurile disociate, dar care permit consumarea la mese diferite de carbohidrati lenti (fasole, paine integrala, orez integral, linte), respectiv grasimi nesaturate/partial saturate (peste, salate de legume cu uleiuri extravirgine) sunt cele mai indicate din punctul de vedere al compromisului eficienta/protectie a inimii.
5. In general, scaderea cantitatii de calorii duce la adaptarea organismului la acest consum redus; cu cat consumi mai putin, cu atat si organismul tau se invata cu acest aport scazut, functionand mai "lent" si din ce in ce mai prost. Acest proces de adaptare este considerat a fi cauza principala a esecului majoritatii regimurilor de slabit si, mai ales, a esecului stabilizarii definitive a masei corporale la nivelul dorit.
Solutii: in timpul regimului de scadere in greutate, se pot alterna zilele cu aport caloric foarte redus cu cele mai "bogate". Unii specialisti considera ca in acest fel apare o solicitare suplimentara a organismului; de fapt, si mentinerea pe perioade lungi a unui aport caloric redus si constant, fara rezultate notabile, solicita mult organismul.
Atat pe parcursul pierderii kilogramelor in plus cat si dupa, in vederea mentinerii, cel mai important factor pentru a reduce drastic tendinta corpului de adaptare la consum redus este schimbarea modului de viata. Asadar, "regimul" ar trebui sa capete o acceptiune mai larga si mai complexa, incluzand in mod obligatoriu si:
- exercitii fizice de tip aerobic (mers rapid, ciclism de anduranta, jogging, inot, aerobic propriu-zis etc);
- exercitii fizice speciale de intensificare a circulatiei (exercitii pe care le vom prezenta intr-unul dintre numerele viitoare);
- exercitii de respiratie (dimineata se pune accent pe inspiratie, care va dura mai mult ca expiratia si se va face pana relativ "sus"; seara pe expiratie, care sa dureze mai mult si sa fie pana "jos", inspiratia fiind si ea profunda numai datorita accentuarii expiratiei);
- reducerea/eliminarea cauzelor majore generatoare de stres; exercitii de eliminare a tensiunii si de relaxare (acestea nu este necesar a fi facute zilnic);
- "evadari" in natura cat mai dese.
- eliminarea mancatului de la fast-food-uri, gogoserii, patiserii etc.: mai bine va luati la servici mancare suficienta, dar de calitate de acasa/de la magazin.
In plus, se poate apela si la o serie de "trucuri" tinand de alimentatie, precum:
- fructele consumate separat, la minim o ora inainte de "mancare" si/sau la minim 3 ore dupa;
- eliminarea dulciurilor care combina grasimea si/sau amidonul cu zaharurile, in favoarea dulciurilor "pure" (consumate fara paine): miere, stafide, dulceata;
- reducerea pana aproape de eliminare (dar nu...eliminarea) a fainoaselor albe, in favoarea celor integrale;
- alcoolicele: daca tineti mortis la ele, pe tot parcursul mesei cate putin, avand grija ca cea mai mare cantitate sa fie consumata in a doua parte a mesei;
- consumarea, inainte de masa (daca nu aveti posibilitatea practica, se inlocuieste cu un suc din comert 100% grapefruit/grapefruit si apa), a unui pahar de apa rece cu jumatate de lamaie stoarsa (daca aveti si stomacul, si ficatul sanatoase; oricum, preferabila este limitarea doar inaintea mesei de pranz si alternarea a 10 - 15 "zile cu lamaie" cu 5 - 7 "zile fara lamaie").
6. Evitati abordarea regimului ca pe o infruntare a voastra, a vointei voastre cu propriul corp. Poate ca veti reusi progrese admirabile in acest fel dar, pe termen lung, este probabil sa apara consecinte grave. Fiti pragmatic. Nu uitati nici o clipa: scopurile regimului sunt unele cat se poate de practice: castig de sanatate, de agilitate si de frumusete. Abordati problema unei cure nu cu incapatanare, ci mai degraba cu intelepciune, strategie sustinute de un minim necesar de "disciplina".
7. Daca suferiti de afectiuni cronice, nu incepeti un regim de slabit fara consultatie si indrumarea din partea medicului care va trateaza si a unui nutritionist.
Cum am reusit sa slabesc 25 de kilograme
M-am decis sa scriu acest articol spunandu-mi ca, pentru acelea/aceia dintre voi care vor sa slabeasca, ar fi util sa obtina informatii nu doar din carti/reviste de specialitate ori articole “teoretice” pe aceasta tema - “construite” pornind de la teorii medicale si nutritionale, ci si de la oameni care au reusit sa scada in greutate. Eu ar trebui sa fiu un exemplu relevant, avand in vedere ca am pierdut 25 kg in 2 luni si jumatate, ajungand la 82 de kilograme.
Inainte de a continua, sunt dator sa va atentionez - si va rog sa luati acest lucru foarte in serios - sa va folositi de metodele si “trucurile” pe care vi le voi prezenta doar daca nu aveti nici o problema serioasa cu sanatatea. Recomandarea este sa consultati un medic inainte de a incepe orice regim de slabire prin care tintiti un minus important de kilograme. Preferabil ar fi sa consultati si un nutritionist, pentru ca ceea ce a dat rezultate in cazul meu sau chiar al nus’ carei celebritati sprijinite de nutritionisti la fel de celebri s-ar putea pur si simplu sa nu se potriveasca tuturor.
Acestea fiind spuse, cum am reusit eu sa slabesc:
- avand initial o capacitate de efort redusa, din cauza masei mari, m-am hotarat ca primele kilograme sa le dau jos mai mult prin schimbarea alimentatiei si mai putin prin miscare;
- fructele le mancam separat de alte mese (la minim o ora inainte si minim 3 ore dupa o masa fara fructe);
- am combinat restrictionarea numarului de calorii cu mancatul disociat: initial nu depaseam 1500 de calorii pe zi, dupa care, cand am simtit ca organismul incepe sa se adapteze la “consum redus”, am scazut la un maxim “admis” de 1200. Ce-a insemnat mancatul disociat: nu consumam la aceeasi masa glucide “rapide” (care se transforma rapid in energie sau grasime, provenind din alimente fara fibre - paine alba, cartofi, orez alb, dulciuri etc) si grasimi, nici glucide rapide impreuna cu surse bogate de proteine (carne, branza etc). Mancam, spre exemplu, fie paine neagra cu peste (alte carnuri le-am eliminat, considerandu-le a fi mai nesanatoase din cauza grasimilor saturate si a toxinelor) si verdeturi (am pornit regimul la inceputul lui aprilie), fie mancare de orez alb cu ceapa (fiarta in orez), dar fara nimic altceva. Asta la pranz; dimineata mancam fie numai fructe, fie cas/iaurt cu paine neagra (uneori salate din cas, iaurt si verdeturi impreuna cu painea neagra), fie supa de varza;
- am eliminat masa de seara, cel mult mancam un fruct uneori sau putina supa de varza;
- am eliminat grasimile saturate, nesanatoase (adica branza grasa, iaurtul/laptele gras, smantana, cascavalul, carnea - exceptand - dupa cum spuneam - pestele, care are grasimi bune);
- am inceput sa gatesc fara nici un pic de ulei; sursele ramase de grasime erau: uleiul extravirgin pus la salate, nucile (in cantitati mici) si grasimea din peste;
- am fost atent la aportul de proteine si vitamine, sa nu scada mult sub limitele considerate optime (la proteine apreciam pe kilogram corp ideal, adica sa nu scad mult sub 1g/kg corp, pentru masa ideala - in cazul meu - de 79 kg - deci reducerea sa nu fie mult sub 79g proteine pe zi; la vitamine - ce am reusit sa gasesc pe internet - tabele cu doze recomandate si continut al diverselor alimente - am raportat la kilogram corp real, nu ideal);
- in mare, am bazat aportul de calorii pe carbohidrati (din fructe, varza, cas/iaurt, legume si fasole plus linte), aportul de grasimi fiind cat mai redus, doar atat cat sa-mi iau vitaminele liposolubile; de-asemenea, am incercat ca, exceptand mesele de fructe ori supa de varza, sa consum alimente cu un raport cat mai mare intre proteinele si caloriile la suta de grame (cas, peste, linte; soia boabe mai putin, ca fierbi la ea 5-6 ore - asta daca ai tinut-o o noapte la muiat, altfel 8 ore);
-dupa primele 10 zile - in care am dat jos 9 kg, am crescut din ce in ce mai mult timpul si intensitatea exercitiilor fizice, ajungand ca dupa o luna de la inceputul regimului sa fac zilnic 30 min de aerobic la intensitate mare si 15 min forta - cu exceptia week-end-ului, cand faceam minim o ora de aerobic (balansari, abdomene, mers rapid) si jumatate de ora forta;
-inaintea mesei de pranz beam, in general, un pahar de apa in care storceam sucul unei lamai mari de zeama (fara indulcitori) - asta cica accelereaza digestia si metabolismul, probabil ca m-a ajutat;
- de mare ajutor mi-a fost mancatul la ore cat de cat regulate, asta permitandu-mi sa nu ajung la stari de “foame apocaliptica”, necontrolabila;
-am incercat si m-am obisnuit sa constientizez starile de stres ori nervozitate si sa le elimin influenta asupra cantitatii si modului de a manca (concret, atunci cand simteam nevoia sa mananc mai mult/mai repede si imi dadeam seama ca este din cauza stresului provocat de diverse probleme, pur si simplu ma controlam si mancam “normal” - in mod “fortat” - asta pe termen lung s-a dovedit a fi o tactica nu tocmai buna; este bine mai intai sa reduci stresul, si calea cea mai eficace este fie facand o activitate de care esti pasionat, fie prin miscare).
Dupa ce am ajuns la 82 de kilograme, mi-am mentinut greutatea (cu plusuri si minusuri de maxim 4 kg) mai mult prin miscare decat prin alimentatie, timp de 3 ani, dupa care in decurs de aproximativ un an am revenit la 107 kg (masa pe care o am si acum).
De ce m-am ingrasat la loc? Cauzele principale au fost:
- limitarea drastica a timpului liber, nemairamanandu-mi aproape deloc pentru miscare, intr-o combinatie “dezastruoasa” cu imposibilitatea de a mentine o dieta stricta (care mai mult ea sa-mi asigure constanta masei corporale) pe termen lung (aceasta imposibilitate este una de ordin psihologic mai mult, foamea genereaza ea insasi frustrare, stres si de aceea este dificil sa-i rezisti pe perioade mari de timp);
- nemancatul seara (sau consumarea doar a unui fruct) a fost cel care, in timp, a dus la aparitia unor probleme cu stomacul, probleme care m-au “fortat” si ele, intr-o oarecare masura, sa incep a manca mai mult;
-tot nemancatul seara imi dadea o stare de nesiguranta, uneori frica, greu de suportat.
Ce as fi schimbat ca sa nu revin la greutatea initiala? As fi facut compromisuri mai mici in privinta timpului liber - in primul rand, as fi dat o mai mare importanta reducerii stresului si nu doar eliminarii efectului sau asupra modului de a manca - in al doilea rand si as fi schimbat “strategia” cu nemancatul/mancatul unui fruct seara, fara insa a creste numarul zilnic de calorii - in al treilea rand.
As mai lua-o de la capat? Chiar o voi lua, si de data asta cu mai mult succes cred, evitand pe cat posibil greselile pe care le-am facut.
Probabil ca pierderea kilogramelor o voi face mai lent acum, au mai trecut niste ani si simt ca organismul nu mai este la fel de rezistent la “socuri”.
Inainte de a continua, sunt dator sa va atentionez - si va rog sa luati acest lucru foarte in serios - sa va folositi de metodele si “trucurile” pe care vi le voi prezenta doar daca nu aveti nici o problema serioasa cu sanatatea. Recomandarea este sa consultati un medic inainte de a incepe orice regim de slabire prin care tintiti un minus important de kilograme. Preferabil ar fi sa consultati si un nutritionist, pentru ca ceea ce a dat rezultate in cazul meu sau chiar al nus’ carei celebritati sprijinite de nutritionisti la fel de celebri s-ar putea pur si simplu sa nu se potriveasca tuturor.
Acestea fiind spuse, cum am reusit eu sa slabesc:
- avand initial o capacitate de efort redusa, din cauza masei mari, m-am hotarat ca primele kilograme sa le dau jos mai mult prin schimbarea alimentatiei si mai putin prin miscare;
- fructele le mancam separat de alte mese (la minim o ora inainte si minim 3 ore dupa o masa fara fructe);
- am combinat restrictionarea numarului de calorii cu mancatul disociat: initial nu depaseam 1500 de calorii pe zi, dupa care, cand am simtit ca organismul incepe sa se adapteze la “consum redus”, am scazut la un maxim “admis” de 1200. Ce-a insemnat mancatul disociat: nu consumam la aceeasi masa glucide “rapide” (care se transforma rapid in energie sau grasime, provenind din alimente fara fibre - paine alba, cartofi, orez alb, dulciuri etc) si grasimi, nici glucide rapide impreuna cu surse bogate de proteine (carne, branza etc). Mancam, spre exemplu, fie paine neagra cu peste (alte carnuri le-am eliminat, considerandu-le a fi mai nesanatoase din cauza grasimilor saturate si a toxinelor) si verdeturi (am pornit regimul la inceputul lui aprilie), fie mancare de orez alb cu ceapa (fiarta in orez), dar fara nimic altceva. Asta la pranz; dimineata mancam fie numai fructe, fie cas/iaurt cu paine neagra (uneori salate din cas, iaurt si verdeturi impreuna cu painea neagra), fie supa de varza;
- am eliminat masa de seara, cel mult mancam un fruct uneori sau putina supa de varza;
- am eliminat grasimile saturate, nesanatoase (adica branza grasa, iaurtul/laptele gras, smantana, cascavalul, carnea - exceptand - dupa cum spuneam - pestele, care are grasimi bune);
- am inceput sa gatesc fara nici un pic de ulei; sursele ramase de grasime erau: uleiul extravirgin pus la salate, nucile (in cantitati mici) si grasimea din peste;
- am fost atent la aportul de proteine si vitamine, sa nu scada mult sub limitele considerate optime (la proteine apreciam pe kilogram corp ideal, adica sa nu scad mult sub 1g/kg corp, pentru masa ideala - in cazul meu - de 79 kg - deci reducerea sa nu fie mult sub 79g proteine pe zi; la vitamine - ce am reusit sa gasesc pe internet - tabele cu doze recomandate si continut al diverselor alimente - am raportat la kilogram corp real, nu ideal);
- in mare, am bazat aportul de calorii pe carbohidrati (din fructe, varza, cas/iaurt, legume si fasole plus linte), aportul de grasimi fiind cat mai redus, doar atat cat sa-mi iau vitaminele liposolubile; de-asemenea, am incercat ca, exceptand mesele de fructe ori supa de varza, sa consum alimente cu un raport cat mai mare intre proteinele si caloriile la suta de grame (cas, peste, linte; soia boabe mai putin, ca fierbi la ea 5-6 ore - asta daca ai tinut-o o noapte la muiat, altfel 8 ore);
-dupa primele 10 zile - in care am dat jos 9 kg, am crescut din ce in ce mai mult timpul si intensitatea exercitiilor fizice, ajungand ca dupa o luna de la inceputul regimului sa fac zilnic 30 min de aerobic la intensitate mare si 15 min forta - cu exceptia week-end-ului, cand faceam minim o ora de aerobic (balansari, abdomene, mers rapid) si jumatate de ora forta;
-inaintea mesei de pranz beam, in general, un pahar de apa in care storceam sucul unei lamai mari de zeama (fara indulcitori) - asta cica accelereaza digestia si metabolismul, probabil ca m-a ajutat;
- de mare ajutor mi-a fost mancatul la ore cat de cat regulate, asta permitandu-mi sa nu ajung la stari de “foame apocaliptica”, necontrolabila;
-am incercat si m-am obisnuit sa constientizez starile de stres ori nervozitate si sa le elimin influenta asupra cantitatii si modului de a manca (concret, atunci cand simteam nevoia sa mananc mai mult/mai repede si imi dadeam seama ca este din cauza stresului provocat de diverse probleme, pur si simplu ma controlam si mancam “normal” - in mod “fortat” - asta pe termen lung s-a dovedit a fi o tactica nu tocmai buna; este bine mai intai sa reduci stresul, si calea cea mai eficace este fie facand o activitate de care esti pasionat, fie prin miscare).
Dupa ce am ajuns la 82 de kilograme, mi-am mentinut greutatea (cu plusuri si minusuri de maxim 4 kg) mai mult prin miscare decat prin alimentatie, timp de 3 ani, dupa care in decurs de aproximativ un an am revenit la 107 kg (masa pe care o am si acum).
De ce m-am ingrasat la loc? Cauzele principale au fost:
- limitarea drastica a timpului liber, nemairamanandu-mi aproape deloc pentru miscare, intr-o combinatie “dezastruoasa” cu imposibilitatea de a mentine o dieta stricta (care mai mult ea sa-mi asigure constanta masei corporale) pe termen lung (aceasta imposibilitate este una de ordin psihologic mai mult, foamea genereaza ea insasi frustrare, stres si de aceea este dificil sa-i rezisti pe perioade mari de timp);
- nemancatul seara (sau consumarea doar a unui fruct) a fost cel care, in timp, a dus la aparitia unor probleme cu stomacul, probleme care m-au “fortat” si ele, intr-o oarecare masura, sa incep a manca mai mult;
-tot nemancatul seara imi dadea o stare de nesiguranta, uneori frica, greu de suportat.
Ce as fi schimbat ca sa nu revin la greutatea initiala? As fi facut compromisuri mai mici in privinta timpului liber - in primul rand, as fi dat o mai mare importanta reducerii stresului si nu doar eliminarii efectului sau asupra modului de a manca - in al doilea rand si as fi schimbat “strategia” cu nemancatul/mancatul unui fruct seara, fara insa a creste numarul zilnic de calorii - in al treilea rand.
As mai lua-o de la capat? Chiar o voi lua, si de data asta cu mai mult succes cred, evitand pe cat posibil greselile pe care le-am facut.
Probabil ca pierderea kilogramelor o voi face mai lent acum, au mai trecut niste ani si simt ca organismul nu mai este la fel de rezistent la “socuri”.
Subscribe to:
Posts (Atom)